WOD 31/07/2013 CIRCUITO COMBINADO

WOD 31/07/2013 CIRCUITO COMBINADO

EL MEJOR SITIO PARA ESTE WOD, AL AIRE LIBRE , Y EN ESPECIAL LA PLAYA.
HACERLO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE

500M CARRERA
50 BURPEES
400M CARRERA
40 BURPEES
300M CARRERA
30 BURPEES
200 M CARRERA
20 BURPEES
100M CARRERA
10 BURPEES

WOD 29/07/2013 HIIT

WOD 29/07/2013 HIIT

( 30'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 30 a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5' y a sufrir que mañana hay descanso.

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
75 sit ups
75 sentadillas
75 burpees

WOD 28/07/2013 ABB TABATA

WOD 28/07/2013 ABB TABATA




TABATA ABB, 20'' TRABAJO/10'' DESCANSO POR 8 RONDAS, APUNTAR LAS REPETICIONES MINIMAS DE CADA EJERCICIO

SIT UP

V SITUP

ABB INFERIORES

1/2 BURPEE  (posición 3-5, haciendo el cambio saltando sin parar)

PLANCHA

WOD 27/07/2013

WOD 27/07/2013

ANTES DEL HIIT EMPEZAMOS CON 20 BURPEES Y DESPUES DE LAS 6 RONDAS TERMINAMOS CON 20 BURPEES
30'' DE TRABAJO CON 10'' DESCANSO POR 6 RONDAS DE :
-SENTADILLAS
-SIT UP
-FLEXIONES
-REMO INVERTIDO
-SENTADILLAS SUMO
-MOUNTAIN CLIMBERS

3' DESCANSO Y PARA TERMINAR
1' MAXIMAS FLEXIONES X 1' DESCANSO POR 3 RONDAS

26/07/2013 DESCANSO

26/07/2013 DESCANSO

WOD 25/07/2013 HIIT 36

WOD 25/07/2013
MAÑANA DESCANSO HOY NO .
EL HIIT DE HOY 30'' DE TRABAJO 10'' DESCANSO 36 RONDAS DE:

BURPEES
FLEXIONES
SALTOS DE COMBA
REMO INVERTIDO
THRUSTERS
MONKEY KICK UP

3' DESCANSO

1' MAXIMAS SIT UP 1' DESCANSO POR 3 RONDAS



MONKEY KICK UP

24/07/2013 PIERNAS

24/07/2013 PIERNAS

30'' TRABAJO 10'' DESCANSO X 6 RONDAS

BURPEES
JUMPING LUNGE
SENTADILLAS
SALTO DE RANA
SENTADILLAS SUMO
MOUNTAIN CLIMBERS

JUMPING LUNGE

SALTO DE RANA

WOD 23/07/2013 300 REP

WOD  23/07/2013 300 REP

30 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE:
-SALTOS A UN CAJON
-REMO INVERTIDO
-BALANCEOS 6-8 KG
-WALKING LUNGE
-SIT UP
-FLEXIONES
-SENTADILLAS
-THRUSTERS
-BURPEES
-MOUNTAIN CLIMBERS

EN LOS BALANCEOS Y THRUSTERS HAY QUE PONER UN PESO QUE NOS RETE.

WOD 20/07/2013 HIIT

WOD 20/07/2013 HIIT


El ejercicio va a ser uno metabólico, carrera o bici,  el que mas os guste. A partir de ahora ya aumentaremos la intensidad . Va a consistir en un hiit de ( 30'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 30 a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5'

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
75 sit ups
75 sentadillas

WOD 19/07/2013

WOD 19/07/2013

HOY EL RETO ES MAXIMAS RONDAS EN 20 MIN, DE:

21 THRUSTERS
400 M CARRERA
21 REMO INVERTIDO



THRUSTERS

COMO VEIS SE PUEDEN HACER CON CUALQUIER COSA DESDE BOTELLAS DE AGUA , SACO PIEDRAS, MANCUERNAS .... IMAGINACION

WOD 18/07/2013 TABATA

WOD 18/07/2013 TABATA

20'' TRABAJO 10'' DECANSO 8 RONDAS DE :
- BURPEES
- SENTADILLAS PROFUNDAS ( DURANTE LOS 10'' DE DESCANSO AGUANTAR EN 90º)
- V SIT UP
- FLEXIONES (DURANTE LOS 10 '' DE DESDCANSO AGUANTAR EN LA POSICION ALTA DE FLEXION)

1' DE DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

17/07/2013 DESCANSO

17/07/2013 DESCANSO

WOD 16/07/2013

WOD 16/07/2013


Al final apuntar el tiempo empleado.
En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

Realizar las 35 repeticiones de cada ejercicio lo mas rápido posible sin parar


35 remo invertido en anillas o barra

35 flexiones

35 abdominales sit up

35 sentadillas

DESCANSO 3'

30'' TRABAJO/10'' X 6 RONDAS DESCANSO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

Remo invertido
Flexiones
Abdominales
Sentadillas

15/07/2013 PIERNAS

15/07/2013 PIERNAS


REALIZAR EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE 3 RONDAS DE :

- 400 M CARRERA
- 25 SENTADILLAS CON PESO   ( SACO, MOCHILA, BARRA...)
- 25 SENTADILLAS SUMO CON PESO  ( SACO, MOCHILA, BARRA...)
- 25 WALKING LUNGE + KICK UP CON PESO  ( SACO, MOCHILA, BARRA...)
- 400 M CARRERA

DESCANSO DE 3'

1' WALKING LUNGE SIN PESO
1' DESCANSO
1'  WALKING LUNGE SIN PESO
1' DESCANSO
1'  WALKING LUNGE SIN PESO


FOTO WALKING LUNGE + KICK UP

WOD 14/07/2013 ABB

WOD 14/07/2013 ABB TABATA




TABATA ABB, 20'' TRABAJO/10'' DESCANSO POR 8 RONDAS, APUNTAR LAS REPETICIONES MINIMAS DE CADA EJERCICIO

SIT UP

V SITUP

ABB INFERIORES

1/2 BURPEE  (posición 3-5, haciendo el cambio saltando sin parar)

PLANCHA

13/07/2013 DESCANSO

13/07/2013 DESCANSO

WOD 12/07/2013 HIIT

WOD 12/07/2013 HIIT


El ejercicio va a ser uno metabólico, carrera o bici,  el que mas os guste. A partir de ahora ya aumentaremos la intensidad . Va a consistir en un hiit de ( 30'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 30 a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5'

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
75 sit ups
75 sentadillas

WOD 11/07/2013 ISOMETRICO

WOD 11/07/2013

TANTAS RONDAS COMO SEA POSIBLE DURANTE 5'.
EL EJERCICIO ES AGUANTAR MAXIMO TIEMPO ESTATICO Y SEGUIDAMENTE HACER EL EJERCICIO TANTAS REPETICIONES COMO SEGUNDOS HAS AGUANTADO.

1- REMO INVERTIDO POSICION BARRA AL PECHO = REMO INVERTIDO EJERCICIO
2- POSICION DE PUSH UP O DE  FLEXION ( PEQUEÑA FLEXION, MAS DE 90º)  = FLEXIONES
3- PLANCHA ABDOMINAL = SIT UPS
4- AGUANTAR SENTADILLA 90º = SALTO DE COMBA

WOD 10/07/2013 PIERNAS

WOD 10/07/2013 PIERNAS


EL ENTRENAMIENTO DE HOY ES CON MOCHILA , SACO , O BALON MEDICINAL SOLO EN ALGUNOS EJERCICIOS .

2 RONDAS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE

- 25 SENTADILLAS CON SALTO MANTENIENDO EL PESO POR ENCIMA DE LA CABEZA CON LOS BRAZOS ESTIRADOS
- 20 SALTO PIES JUNTOS AVANZANDO
- 50M ANDANDO 4 PATAS Y VUELTA
- 20 ESTOCADAS CON EL PESO POR ENCIMA DE LA CABEZA
- 400 M CARRERA

EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ES HABITUAL NO TERMINAR DE FORMA CONTINUADA, TENIENDO QUE HACER DESCANSOS PARA PODER TERMINARLOS



SENTADILLAS UN EJERCICIO SEXY

09/07/2013 DESCANSO

 09/07/2013 DESCANSO

WOD 08/07/2013

WOD 08/07/2013


EL TRABAJO DE HOY CONSISTE DURANTE 20' MAXIMA DISTANCIA RECORRIDA PERO CON EL HANDICAP QUE:
1' DE CARRERA 1 FLEXION + 1 SENTADILLA
2' DE CARRERA 2 FLEXIONES + 2 SENTADILLAS
3' DE CARRERA  3 FLEXIONES + 3 SENTADILLAS
4' DE CARRERA  4 FLEXIONES + 4 SENTADILLAS
Y ASI HASTA EL MINUTO 20 , AL FINALIZAR APUNTAR LA DISTANCIA RECORRIDA


ESTE ES PARA MIS COLEGAS DE AFGANISTAN Y DEL EZAPAC
MISMO TRABAJO PERO CON EQUIPO Y NO 20'. SINO  HASTA QUE NO SE PUEDA CORRER MAS, ES DECIR A MEDIDA QUE AVANZA EL ENTRENAMIENTO AUMENTA EL TIEMPO DE EJERCICIOS Y DISMINUYE EL DE CARRERA, EL ENTRENO TERMINA CUANDO NO SE PUEDE HACER MAS CARRERA

TD 01/06/2014

WOD 01/06/2014

"ser fuertes para ser útiles" George herbert

HOY UN CIRCUITO COMBINADO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE, 3 RONDAS DE:

800M
20 BURPEES
25 SENTADILLAS
15 FLEXIONES INVERTIDAS

PARA FINALIZAR 3 RONDAS DE:

1' MAXIMAS FLEXIONES
1' DEESCANSO
1' ABDOMINALES ISOMETRICOS PLANCHA

APUNTAR EL NUMERO MINIMO DE FLEXIONES
EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ES HABITUAL NO TERMINAR DE FORMA CONTINUADA, TENIENDO QUE HACER DESCANSOS PARA PODER TERMINARLOS

WOD 06/07/2013 HIIT

WOD 06/07/2013 HIIT


El ejercicio va a ser uno metabólico, carrera o bici,  el que mas os guste. Va a consistir en un hiit de( 15'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 20'' a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5'

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
75 sit ups
75 sentadillas

WOD 04/07/2013

 WOD 04/07/2013

Hacer las 4 rondas en el menor tiempo posible de :

25 flexiones
25 remo invertido
25 v sit up

En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

03/07/2013 PIERNAS

03/07/2013  PIERNAS

CIRCUITO COMBINADO
400 m carrera
tabata sentadillas
400 m carrera
tabata de walking lunge
400 m carrera

Tabata son 8 series de 20'' de trabajo 10'' descanso
walking lunge la rodilla de la pierna atrasada toca el suelo o 90º
Todo sin descansar, al final del circuito apuntar el tiempo.
En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

02/07/2013 HIIT

02/07/2013 HIIT


El ejercicio va a ser uno metabólico, carrera o bici,  el que mas os guste. Va a consistir en un hiit de( 15'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 20'' a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5'

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
75 sit ups
75 sentadillas

Con los años perdemos las buenas posturas y hay que retroceder para volver a aprender. La sentadilla es un movimiento fundamental , para muchos movimientos funcionales y para la construcción de una buena base para poder correr, saltar, trepar y todos los otros movimientos funcionales a parte de estéticos. Puede que al principio cueste porque hemos perdido elasticidad.

EJECUCION
- peso sobre los talones
- curvatura lumbar mantenida
-  pecho arriba
- la "cola" va hacia atrás y abajo
- profundidad hasta quebrar el paralelo
- volver a la extensión total de cadera y pierna para completar el movimiento
- posición de la cabeza neutral

ERRORES MAS COMUNES
- Mala curvatura lumbar
    -corrección :pecho hacia fuera y elevación de los brazos a medida que se desciende
- Peso transferido hacia delante
    -corrección: exagerar el peso en los talones, levantando un poco los dedos de los pies
- No lo suficientemente bajo
    - corrección: colocar un cajón , pelota para tener conciencia de la profundidad
- Rodillas hacia adentro
    - corrección: separar un poco los pies y abrir puntas