HIIT (high intensity interval training)
Como su nombre indica son intervalos de alta intensidad, y la forma mas efectiva de quemar grasa y mejorar la resistencia. Y ahora que se acerca el veranito interesa pero OJO no se puede empezar de cualquier manera, ya que son entrenamientos muy exigentes.
Básicamente consiste en mezclar intervalos cortos de tiempo de actividad cardiovascular intensa con intervalos cortos de recuperación. Este entrenamiento realizado unas cuantas semanas mejora la oxidación de las grasas y mejora el VOmax, con lo que también mejora la resistencia.
PAUTAS:
Lo normal son tres veces por semana, y lo ideal es aplicarlo cuando se hacen entrenamientos de pesas. También se pueden realizar cuando se practica la gimnasia funcional.
Se pueden realizar en una cinta, bici, maquina de remo, en la calle, parque, una playa...Lo mas efectivo es corriendo pero también es la mas agresiva.
También las podemos aplicar con pesos resistidos o G.N (gimnasia natural), es decir en vez de hacer el ejercicio cardio, hacer por ejemplo un pres de banca con un peso x y contar las repeticiones, o con fondos.
si hago un hiit de 30 '' pues tendré que poner un peso que pueda levantar un as 30 veces, si hago fondos en 30'' máximas repeticiones, lógicamente si las hago a tope(que es como debe ser) se irán disminuyendo las repeticiones a medida que aumentamos las series.
Aquí os dejo unas rutinas para ejercicios cardiovasculares, mas adelante os pondré unas sesiones muy interesantes con peso.
ANIMO, HACER HONOR A NUESTRO NOMBRE
Entrenamiento hiit 8 semanas
semana 1 y 2 (15 min)
trabajo 20 '' descanso 60'' por 10 y terminando con 20'' de alta intensidad
semana 3 y 4 ( 18 min)
trabajo30'' descanso 60'' por 12 y terminando con 30'' de alta intensidad
semana 5 y 6
trabajo 30'' descanso 30'' por 15 y terminando con 45'' de alta intensidad
semana 7 y 8
trabajo 30'' descanso 15'' por 20 y terminando con 45'' de alta intensidad
viernes, 24 de mayo de 2013
PALEO DIETA
Después de leer varios autores y artículos sobre la paleodieta, os traigo un resumen fácil de entender.
La idea actual hasta no hace mucho y aun persiste es que los atletas tenían que recargarse de carbohidratos constantemente, hasta el punto de complementar con productos comerciales.
En la paleodieta la propuesta es invertir esa tendencia y que el modelo óptimo es el "mismo" que el de nuestros ancestros. Aumenta la ingestión de proteínas y grasas, y disminuye la de carbohidratos.
Lo que se propone no es una dieta milagrosa para bajar de peso, aunque muchos de los atletas y NO atletas que la han puesto en practica ven como disminuye las reservas de grasa superflua.
El plan se basa en tres principios:
- 3 comidas al día
- Ayunos ocasionales
- deporte mas intenso y mas corto
Se eliminan los alimentos modernos ( carbohidratos, lácteos, alimentos procesados.) hay estudios que relacionan esta dieta con loa disminución de enfermedades
La dieta de la mayoría de las personas es muy alta en carbohidratos, nuestro cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad, para usar como energía rápida, los que no se transforman en energía se transforman en grasa.
QUE ALIMENTOS COMER
Verdura, fruta, carne, pescados, huevos, frutos secos, semillas, aceites ,especies y hierbas
QUE NO COMER
Azucar, harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan
En la dieta paleolítica el objetivo es estar sano
La idea actual hasta no hace mucho y aun persiste es que los atletas tenían que recargarse de carbohidratos constantemente, hasta el punto de complementar con productos comerciales.
En la paleodieta la propuesta es invertir esa tendencia y que el modelo óptimo es el "mismo" que el de nuestros ancestros. Aumenta la ingestión de proteínas y grasas, y disminuye la de carbohidratos.
Lo que se propone no es una dieta milagrosa para bajar de peso, aunque muchos de los atletas y NO atletas que la han puesto en practica ven como disminuye las reservas de grasa superflua.
El plan se basa en tres principios:
- 3 comidas al día
- Ayunos ocasionales
- deporte mas intenso y mas corto
Se eliminan los alimentos modernos ( carbohidratos, lácteos, alimentos procesados.) hay estudios que relacionan esta dieta con loa disminución de enfermedades
La dieta de la mayoría de las personas es muy alta en carbohidratos, nuestro cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad, para usar como energía rápida, los que no se transforman en energía se transforman en grasa.
QUE ALIMENTOS COMER
Verdura, fruta, carne, pescados, huevos, frutos secos, semillas, aceites ,especies y hierbas
QUE NO COMER
Azucar, harina, trigo, maíz, cereales, pasta, pan
En la dieta paleolítica el objetivo es estar sano
1º Elimina el azúcar especialmente el que
bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un
azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin
azúcar y sin edulcorar.
2º Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno,
espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una
proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta
que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre
todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no
tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés
nutritivo.
Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o
parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.
3º Elimina los aceites vegetales derivados de cereales
o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y
excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales
(sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el
enemigo.
- Y se moderado con los frutos secos especialmente si
consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de
omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el
Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.
4º Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es
necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar
todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder
peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent
fasting).
5º Come carne de todo tipo con su grasa, huevos,
pescados y marisco (al menos un par de
veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una
especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los
alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales
alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.
6. Comer casquería (hígado de ternera en
especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo
con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y
cualquier verdura de hoja verde.
7. Las grasas animales son un estupendo combustible y
son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Además son el
reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas.
Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar
la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.
- Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan
problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para
nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.
8º Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la
vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas
tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes,
come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te
gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan
imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.
10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como
el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los
beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta
pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te
divierte, no por tu salud.
11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita
las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una
gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla
procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para
evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio
para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.
Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de
fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.
12º Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su
contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas
leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados
durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable
de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente
de vitamina K2
CONSEJO
Al principio será muy dificil querer hacer la dieta estricta, pero con una adaptación gradual , sin prisa adaptando la dieta a nuestro modelo ideal, te propongo una serie de pautas fáciles de seguir:
1ª empezar con una de las comidas, la que prefieras
2º ve reduciendo tus "pecados" ( dulces, bollería patatas fritas..)
3º reduce al máximo el azúcar, la pasta, arroz, cereales ( sobre todo si tu objetivo es bajar de peso)
4º refrescos lo mismo, tienen mucho azúcar
5º prueba distintos tipos de carne , pescado, vegetales y lo importante es que tengas claro que la paleo no reduce la cantidad en tu plato
6º comprométete contigo mismo y no te engañes y haz deporte al aire libre y rutinas cortas e intensas, si no estas acostumbrado a largos entrenamientos, las rutinas cortas e intensas son duras pero mas divertidas, como los hits ( sigue los entrenamientos que ire poniendo semanalmente)
CONSEJO
Al principio será muy dificil querer hacer la dieta estricta, pero con una adaptación gradual , sin prisa adaptando la dieta a nuestro modelo ideal, te propongo una serie de pautas fáciles de seguir:
1ª empezar con una de las comidas, la que prefieras
2º ve reduciendo tus "pecados" ( dulces, bollería patatas fritas..)
3º reduce al máximo el azúcar, la pasta, arroz, cereales ( sobre todo si tu objetivo es bajar de peso)
4º refrescos lo mismo, tienen mucho azúcar
5º prueba distintos tipos de carne , pescado, vegetales y lo importante es que tengas claro que la paleo no reduce la cantidad en tu plato
6º comprométete contigo mismo y no te engañes y haz deporte al aire libre y rutinas cortas e intensas, si no estas acostumbrado a largos entrenamientos, las rutinas cortas e intensas son duras pero mas divertidas, como los hits ( sigue los entrenamientos que ire poniendo semanalmente)
martes, 14 de mayo de 2013
CONTINUACION ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES
Después de estas dos semanas vamos ha subir el volumen y la intensidad, ya no hay escusa si habéis terminado bien, podeis seguir mejor " sin sacrificio no hay beneficio"
Recordad que es un método muy eficaz para tonificar.
si realizais los entrenamientos estaría bien que me dierais vuestras impresiones, y si teneis alguna duda no dudéis en contactar.
Seguiremos con 4 entrenamientos por semana
DIA 1 y DIA 4
calentamiento 10-15'
trabajo 2 bloques. Descanso entre bloques de 3'.Cada bloque consta de 15''/desc/20''/desc/20''/desc/20''/desc/20/desc
vuelta a la calma 5'
DIA 2 y DIA 5 reto 100
calentamiento 10-15'
completar 10 repeticiones de cada ejercicio:
flexiones, abdominales, sentadillas, trusters (ver video), burpees( cuenta 8), abd inferiores (levantando piernas), estocadas (10 por pierna), balanceos,flexiones indias (ver video)
Aquí teneis unos videos de burpees, trusters , flex indias
Trusters os poneis 8 kg, en una mochila , o dos mancuernas de 4
las flexiones normales como las indias se pueden hacer con apoyos si no podemos hacerlas bien, tranquilos que ya llegara ese momento
Recordad que es un método muy eficaz para tonificar.
si realizais los entrenamientos estaría bien que me dierais vuestras impresiones, y si teneis alguna duda no dudéis en contactar.
Seguiremos con 4 entrenamientos por semana
DIA 1 y DIA 4
calentamiento 10-15'
trabajo 2 bloques. Descanso entre bloques de 3'.Cada bloque consta de 15''/desc/20''/desc/20''/desc/20''/desc/20/desc
vuelta a la calma 5'
DIA 2 y DIA 5 reto 100
calentamiento 10-15'
completar 10 repeticiones de cada ejercicio:
flexiones, abdominales, sentadillas, trusters (ver video), burpees( cuenta 8), abd inferiores (levantando piernas), estocadas (10 por pierna), balanceos,flexiones indias (ver video)
Aquí teneis unos videos de burpees, trusters , flex indias
Trusters os poneis 8 kg, en una mochila , o dos mancuernas de 4
las flexiones normales como las indias se pueden hacer con apoyos si no podemos hacerlas bien, tranquilos que ya llegara ese momento
COMO ENTRENAR (HIIT),( Entrenamiento 2 semanas para principiantes)
COMO ENTRENAR (HIIT)
La duración de las repeticiones han de ser de 15'' hasta 1' y la duración del entrenamiento 20' hasta 50', incluyendo calentamiento y vuelta a la calma, muy importantes en este tipo de entrenamiento
Sesiones entre 2 y 3 a la semana y 48 horas min de descanso entre sesiones y hasta un máxima de 72
Series y repeticiones depende del atleta y objetivo
El numero de series y repeticiones irán aumentando con el entrenamiento y el tiempo de descanso
Descanso será entre 30'' y 3' y siempre será un descanso activo
Intensidad la máxima posible
Ejercicios desde corer , bici, nadar, saltos a la comba, subir escaleras, burpees, ejercicios con pesas, ejercicios por parejas.
Todos estos factores serán dependiendo del nivel de cada atleta, y del objetivo que se quiera buscar
Antes de empezar realizar un buen calentamiento, yo aconsejo cuerpo entero, carrera continua 10-15' intercalando algo de GN (saltos, sentadillas, flexiones indias, fondos, dominadas)
y la vuelta a la calma un trote muy suave entre 5 y 10'. si tenemos un roller para los musculos mejor que estirar a continuación del entrenamiento.
Ejemplos 10' de calentamiento, 10x (30'' trabajo 30'' descanso), vuelta a la calma
Ejemplo 10' calentamiento , 50'' trabajo, 10''descanso por ejercicio. (flexiones , sentadillas sin peso, salto a la comba, dar vueltas a un neumático, estocadas, abdominales)
Entrenamiento 2 semanas para principiantes:
Objetivo: iniciarse en el entrenamiento por intervalos, bajar de peso, tonificar cuerpo
4 entrenamientos por semana ya que mezclaremos GN y ejercicios cardiovasculares.
El descanso se medirá por pulsaciones es decir cuando nuestras pulsaciones bajen 110/120 haremos la próxima serie
DIA 1
15' calentamiento
2 bloques de trabajo con un descanso entre bloques de 3' de :15''/descanso/20''/desc/15''/desc
5' vuelta a la calma
DIA 2
15' calentamiento
trabajo 20'' descanso 40'' por ejercicio, los ejercicios son los siguientes
burpees (cuenta 8), sentadillas sin peso, flexiones (el que no pueda con rodillas), abdominales,
5' vuelta a la calma
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 igual que el día 1
DIA 5 igual que el día 2
La segunda semana los días 1 y 4 serán 2 bloques de :15''/desc/20''/desc/15''/desc/20''/desc
y los días 2 y 5 añadiremos dos ejercicios, estocadas( paso largo y tocando rodilla de la pierna retrasada el suelo, una y luego otra) y balanceos con una mancuerna 6-8 kg o una mochila pequeña con peso similar
las sentadillas son profundas, es decir rompiendo los 90 º espalda recta mirando hacia arriba y sin levantar los talones, es muy importante la correcta realización de los ejercicios
los balanceos ; mira el siguente video
La duración de las repeticiones han de ser de 15'' hasta 1' y la duración del entrenamiento 20' hasta 50', incluyendo calentamiento y vuelta a la calma, muy importantes en este tipo de entrenamiento
Sesiones entre 2 y 3 a la semana y 48 horas min de descanso entre sesiones y hasta un máxima de 72
Series y repeticiones depende del atleta y objetivo
El numero de series y repeticiones irán aumentando con el entrenamiento y el tiempo de descanso
Descanso será entre 30'' y 3' y siempre será un descanso activo
Intensidad la máxima posible
Ejercicios desde corer , bici, nadar, saltos a la comba, subir escaleras, burpees, ejercicios con pesas, ejercicios por parejas.
Todos estos factores serán dependiendo del nivel de cada atleta, y del objetivo que se quiera buscar
Antes de empezar realizar un buen calentamiento, yo aconsejo cuerpo entero, carrera continua 10-15' intercalando algo de GN (saltos, sentadillas, flexiones indias, fondos, dominadas)
y la vuelta a la calma un trote muy suave entre 5 y 10'. si tenemos un roller para los musculos mejor que estirar a continuación del entrenamiento.
Ejemplos 10' de calentamiento, 10x (30'' trabajo 30'' descanso), vuelta a la calma
Ejemplo 10' calentamiento , 50'' trabajo, 10''descanso por ejercicio. (flexiones , sentadillas sin peso, salto a la comba, dar vueltas a un neumático, estocadas, abdominales)
Entrenamiento 2 semanas para principiantes:
Objetivo: iniciarse en el entrenamiento por intervalos, bajar de peso, tonificar cuerpo
4 entrenamientos por semana ya que mezclaremos GN y ejercicios cardiovasculares.
El descanso se medirá por pulsaciones es decir cuando nuestras pulsaciones bajen 110/120 haremos la próxima serie
DIA 1
15' calentamiento
2 bloques de trabajo con un descanso entre bloques de 3' de :15''/descanso/20''/desc/15''/desc
5' vuelta a la calma
DIA 2
15' calentamiento
trabajo 20'' descanso 40'' por ejercicio, los ejercicios son los siguientes
burpees (cuenta 8), sentadillas sin peso, flexiones (el que no pueda con rodillas), abdominales,
5' vuelta a la calma
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 igual que el día 1
DIA 5 igual que el día 2
La segunda semana los días 1 y 4 serán 2 bloques de :15''/desc/20''/desc/15''/desc/20''/desc
y los días 2 y 5 añadiremos dos ejercicios, estocadas( paso largo y tocando rodilla de la pierna retrasada el suelo, una y luego otra) y balanceos con una mancuerna 6-8 kg o una mochila pequeña con peso similar
las sentadillas son profundas, es decir rompiendo los 90 º espalda recta mirando hacia arriba y sin levantar los talones, es muy importante la correcta realización de los ejercicios
los balanceos ; mira el siguente video
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