01/07/2013 DESCANSO

01/07/2013 DESCANSO

 
Empezamos el nuevo mes con descanso, y preparados para mañana

30/06/2013 ABB

30/06/2013 ABB


TABATA ABB, 20'' TRABAJO/10'' DESCANSO POR 8 RONDAS, APUNTAR LAS REPETICIONES MINIMAS DE CADA EJERCICIO

SIT UP

V SITUP

ABB INFERIORES

1/2 BURPEE  (posición 3-5, haciendo el cambio saltando sin parar)

PLANCHA

29/06/2013 TABATA

29/06/2013  TABATA



20'' DE TRABAJO 10'' DESCANSO POR 8 RONDAS, APUNTAR LAS REPETICIONES MINIMAS DE CADA EJERCICIO

BURPEES

MOUNTAIN CLIMBERS

KIPPING

DONKEY KICK UP

WOD 28/06/2013

WOD 28/06/2013



Hoy repeticiones por tiempo.
En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

10 repeticiones por cada ejercicio menos en el ejercicio 3,5,6,7,9 que haremos 20. al final de los 10 ejercicios apuntaremos tiempo

1 flexiones

2 burpees

3 sentadillas

4 remo invertido

5 sit up abdominales

6 abdominales v sit up

7 estocadas o walking lunge

8 triceps ( en escalon, o en algun apoyo)

9 sentadillas sumo

10 flexiones pino con ayuda

3' de descanso y trabajaremos isometria 15'' trabajo 30'' descanso por 6 ronda cada ejercicio, al terminar las 6 rondas pasar al siguiente.

flexiones pino, aguantar la posicion con una pequeña flexion

sentadillas 90 º

flexiones (aguanta en la posicion num 2 pequeña flexion)

plancha abdominal

27/06/2013 DESCANSO

27/06/2013 DESCANSO






Empieza bien el dia

WOD 26/06/2013

WOD 26/06/2013
HIIT DE 30'' TRABAJO 10'' DE DESCANSO POR 6 RONDAS SIN DESCANSO ENTRE RONDAS

BURPEES
VSIT UP
FLEXIONES
SENTADILLAS CON PESO ( MOCHILA, SACO , MANCUERNAS....)
MONTAIN CLIMBERS
WALKING LUNGE ( MOCHILA, SACO , MANCUERNAS....)

BURPEES

V SIT UP

FLEXIONES

SENTADILLAS

MONTAIN CLIMBERS

WALKING LUNGE

WOD 25/06/2013 NO HAY ESCUSAS

WOD 25/06/2013


Hoy circuito combinado. Un buen lugar para hacerlo es la playa o en la montaña,  pero cualquier sitio con espacio para la carrera sirve. NO HAY ESCUSAS

En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos

3 rondas de :
cada ronda son:
400 metros de carrera( si no tienes sitio para la carrera 40 burpees)
20 balanceos (Con saco) 6/8 kg
10 remos invertidos

WOD 24/06/2013 HIIT

WOD 24/06/2013




El ejercicio va a ser uno metabólico, carrera o bici,  el que mas os guste. Va a consistir en un hiit de( 15'' trabajo /60'' descanso ) x 10 y terminando con uno de 20'' a tope. Las series de trabajo hay que intentar hacerlas a máxima intensidad.

Descanso de 5'

Repeticiones por tiempo, haremos primero uno descansaremos 1' y luego el otro y apuntaremos el tiempo.
50 sit ups
50 sentadillas

transforma tu cuerpo con los hiit

23/06/2013 DESCANSO

23/06/2013 DESCANSO

ENTRENAR CON REPETICIONES SIMPLES

ENTRENAR CON REPETICIONES SIMPLES

Un entrenamiento con repeticiones simples, no tiene nada que envidiar al trabajo clásico de repeticiones resistidas en una sala.

Este sistema puede tonificar igual que las rutinas de gimnasio. No se va a conseguir aumentar la masa muscular pero el tono y el balance muscular serán mejor, en definitiva se conseguirá un cuerpo mas armonioso.

Lo mejor de este sistema es que puedes practicarlo en casa , al aire libre y con poco material usando casi siempre tu propio peso. Y con un poco de imaginación no repites rutinas y siempre sorprendes al músculo.
Puedes hacerlo por tiempo , por repeticiones , por rondas, combinando ejercicios aeróbicos con anaeróbicos.

Son entrenamientos muy antiguos y ahora están poniéndose de moda, como las pesas rusas, entrenamiento en suspensión, desequilibrios.Todo lo que es ahora la gimnasia funcional.

En muy poco tiempo se nota el cambio, se adapta a cualquier nivel. Esta claro que no es milagroso, y hay que combinarlo con una dieta equilibrada, se puede practicar a diario y combinarlo con otros deportes.
Si lo practicas a diario con 30 min al dia seria suficiente para adelgazar y mantener el tono.

TD 10/7/2014

TD 10/07/2014 

Máximas rondas posibles durante 20'   1 ronda son 5 remos, 10 flexiones, 15 sentadillas

En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos

5 remos invertidos (variaremos la inclinacion segun el nivel)

10 flexiones ( con apoyo segun nivel)

15 sentadillas

WOD 20/06/2013

WOD 20/06/2013


Al final apuntar el tiempo empleado.
En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

Realizar las 25 repeticiones de cada ejercicio lo mas rápido posible sin parar


25 remo invertido en anillas o barra

25 flexiones

25 abdominales sit up

25 sentadillas

DESCANSO 3'

30'' TRABAJO/10'' X 6 RONDAS DESCANSO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS

Remo invertido
Flexiones
Abdominales
Sentadillas

19/06/2013 REST/ DESCANSO

19/06/2013 REST/ DESCANSO

 

 

DISFRUTAR DE UN MERECIDO DESCANSO.AUNQUE ESA AMACA NO LA VEAIS

WOD 18/06/2013

WOD 18/06/2013



Hoy seguiremos trabajando los intervalos de 30'' y 10'' descanso por 6 rondas de los siguientes ejercicios:


- flexiones

- v sit up

- medio burpee ( empezamos paso nº3 hasta el nº5)

- levantamiento con saco, o mochila.

- sit ups

- kipping

BUEN ENTRENAMIENTO.

En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos.

WOD 17/06/2013

WOD 17/06/2013

El día de hoy vamos ha trabajar 30'' descanso 10'' por 6 rondas(no hay descanso entre rondas).

- 2 sentadillas con salto + 2 sentadillas sumo (piernas abiertas ) 30''/10''

sentadillas sumo

- 4 saltos tocando las rodillas + 4 flexiones  30''/10''

- balanceos (con mancuerna, o mochila 6/8kg)  30''/10''

- saltos laterales con las manos fijas en el suelo, ( posición inicial como las flexiones , y saltando de lado a lado. colocaremos un obstáculo debajo para forzar el salto)  30''/10''

WOD 16/06/2013

WOD 16/06/2013


Hoy vamos a controlar las rondas que hacemos en 14'
cada ronda :
200 m carrera
20 sentadillas con mochila 4/8 kg

Hay que apuntar todos nuestros registros en la libreta de entrenamiento. En este tipo de entrenamientos es habitual no terminar de forma continuada, teniendo que hacer descansos para poder terminarlos

QUE ES EL CROSSFIT Y CONSEJOS

Es el acondicionamiento fisico total que se basa en todas las capacidades físicas. El objetivo es desarrollar esas capacidades sin tener un programa específico, es decir sorprender al musculo, para todos esos desafios imprevisibles que podemos ir encontrandonos.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman , que ha sido el más listo al saber vender el producto muy bien. Porque este tipo de entrenamiento no deja de ser, entrenamiento militar, que ha estado en desuso mucho tiempo, luchadores rusos tambien utilizaban algo parecido, gimnastas,o tambien esta el movnat, entrenamiento en la naturaleza, llevando troncos, moviendo piedras, saltando trepando...
Esto no es una critica es una observación.

Los grupos de ejercicios se dividen en:

Ejercicios gimnásticos
• Flexiones de brazos • Dominadas • Fondos • Handstand • Muscle-up • Subir la cuerda
• Flexiones abdominales • Extensiones lumbares • Saltos • Sentadillas sin peso • Tijeras…

Ejercicios de acondicionamiento metabólico
• Correr • Nadar • Bicicleta • Elíptica • Remar • Saltar la cuerda…

Ejercicios del levantamiento de peso
• Peso muerto • Sentadillas con peso • Todos los ejercicios de Press • Envión • Cargadas • Arrancadas • Dos tiempos • Ejercicios con Balones medicinales • Balanceo con Kettlebell

Hay movimientos complejos que sin una buena tecnica pueden ser muy lesivos, no intenteis copiar lo que sale en internet. Empezad con una progresión, y asesoraos siempre que podais

Movimientos funcionalesCrossFit se basa en movimientos funcionales, incluso algunos que podrían considerarse demasiado complejos o técnicos como para ser realizados en entrenamientos con grupos muy numerosos. De esta manera se trabajan las destrezas básicas (coordinación precisión, agilidad o equilibrio) que el entrenamiento tradicional había mantenido olvidadas durante los últimos 60 años.
Incluir estas destrezas en el entrenamiento prepara al atleta para desafíos diversos, tales como diferentes rivales, movimientos o terrenos, e incrementa la sensación de deporte que produce CrossFit. Frente al entrenamiento tradicional, que se vive como un castigo, CrossFit se vive como un deporte.
Los movimientos funcionales, además, previenen las lesiones por sobrecarga que tan a menudo lastran los programas de entrenamiento tradicionales.


Intensidad elevadaLos ejercicios de CrossFit se realizan a intensidades elevadas con el sólo objetivo de maximizar las adaptaciones. Uno de los beneficios colaterales más importantes que ha reportado este hecho ha sido la reducción significativa del tiempo de entrenamiento.

Material necesario

Jaulas  metalicas, o de madera. Para poder hacer dominadas, sentadillas, fondos en paralelas, y colgar anillas. Y lo suficientemente grande para utilizarlo varias personas a la vez.

Cuerdas para hacer trepas

Balones medicinales

Barras y discos, o mancuernas se podría substituir por sacos de tierra, ruedas de camiones , cajas de municion llenas de arena

Colchonetas para ampliar el tatami

Gomas  se pueden substituir por cámaras de bicicleta

Cajones se pueden hacer de madera

Anillas con cordinos para ejercicios gimnasticos

 
CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR

Vais a encontrar muchas paginas en internet que hablan del crossfit, y cada dia ponen entrenamientos diarios, para el que quiere empezar,

 Yo os aconsejo que empeceis con programas de ejercicios gimnasticos y metabolicos en su mayor parte y de levantamiento de peso los ejercicios menos tecnicos.

Las primeras  semanas empezar con 2 entrenamientos a la semena o 3 depende de vuestro nivel deportivo, y de la combinacion con otros deportes.
Las primeras semanas los entrenamientos gimnasticos y metabolicos, para ir cogiendo las sensaciones del crossfit y añadir un poco de tecnica de algun levantamiento (poco peso)

Para mejorar en el crossfit como deporte minimo 4 wod's a la semana , si lo complementais con otros deportes 2 wod's.

ejemplos de entrenamiento nivel 1

- 10 saltos al cajon 50/60 cm altura + 7 sentadillas con peso y subiendo 5 kg por ronda x 5 rondas por tiempo

- 400 m + 21 dominadas con ayuda+ 21 balanceos durante 20 min contar las rondas

- 20 flexiones + 10 flexiones invertidas x 5 rondas por tiempo

- tabata de dominadas con ayuda- subir cuerda- sit ups- sato de comba

siempre con tecnica de distintos ejercios,para ir metiendo mas ejercicios en los wod's pudiendo mejorar nuestras capacidades físicas sin lesionarnos.
Los menos tecnicos son:

arranques de potencia colgado
cargadas desde bloques o colgado
segundo tiempo de potencia
sentadillas
balanceos
dominadas
pres banca

Ejercicios: adaptaciones, sustituciones y equivalencias

Sustitución de los ejercicios cardiovasculares (continuos o fraccionados):
Cuando no dispongo del equipamiento o del medio que ha sido programado se puede reemplazar por otros, manteniendo la intensidad y el tiempo. Ejemplo: si realizo los 400 metros corriendo en 90 segundos a máxima intensidad, el equivalente seria realizar los 90 segundos remando o pedaleando o nadando, a la misma intensidad.  Sustitución del Remo cardiovascular:
Se puede remplazar por Remo Sumo “Sumo deadlift high-pull”.
• Remo Sumo
• 1000 metros = 100 repeticiones, 500 metros = 50 repeticiones, etc.
• Peso para los hombres = 20 Kg. y para las mujeres = 14 Kg.Sustitución del Balón al muro (wall ball):
Reemplazarlo por Trushter, con el doble de peso del balón medicinal que corresponda y realizarlo de manera dinámica-explosiva.
• Trushter  Sustitución del Muscle Up:
En el caso de no tener anillas cada repetición seria equivalente ha “4 dominadas en barra fija más 4 Fondos en paralelas”.Sustitución de Fondos con Anillas:
En caso de no tener anillas, reemplazarlas por las paralelas y la equivalencia sería: 1 repetición con anillas equivale a 3 en paralelas.
• Fondos con Anillas y con Paralelas

Sustitución de las Kettlebells (Pesas Rusas):
En la mayoría de los ejercicios se pueden reemplazar por una mancuerna del mismo peso. La Kettlebell, según el ejercicio, facilita o incrementa la dificultad por la empuñadura de su asa.Sustitución de la barra y los discos olímpicos:
Los ejercicios de levantamiento de pesas (derivados del PowerLifting y de la halterofilia) realizados con los discos y las barras pueden ser sustituidos por mancuernas con el peso equivalente.
• Ejemplos de ejercicios con mancuernas

Adaptaciones para el que no puede realizar los Fondos con Anillas:
Se puede realizar con asistencia de bandas de goma y se debe practicar también la estabilidad en anillas para ir incrementando la fuerza.
• Fondos con asistencia de gomas
• Estabilización en Anillas

Adaptaciones para los que no pueden realizar Fondos en Paralelas:
La manera más simple de realizar fondos es con un banco de apoyo para los brazos y con el apoyo de los pies en el suelo, con la variante de rodillas flexionadas o rodillas extendidas según el nivel de fuerza.
• Fondos en banco

Adaptaciones para los que no pueden realizar Dominadas:
Los ejercicios adaptados para poder empezar a realizar Dominadas son: por orden creciente de intensidad: 
• Dominada modificada con barra en diferentes alturas: colocar la barra en la altura del pectoral en un soporte de sentadillas o en una Multipower y realizar las dominadas en esa altura.
• Dominada modificada con goma
• Dominada modificada con salto

Adaptaciones para los que no pueden realizar Flexiones de Brazos:
• Flexiones de Brazos modificadas (variantes)

Adaptación para los que no pueden realizar abdominales Sit up:
Una de las razones por lo cual no se puede hacer el sit-up es generalmente por no contar con la suficiente fuerza y compensación en todos los músculos que participan en la flexión de cadera. Otra razón puede ser que haya una lesión en la columna vertebral y este ejercicio sea contraindicado, La mejor solución para estas dos razones es reemplazarlo por:
• Abdominales con Fit-Ball

Adaptación para los que no pueden realizar Extensiones Lumbares:
Una de las razones por lo cual no se puede hacer el extensiones lumbares es generalmente por no tener fuerte y compensados todos los músculos que participan en la extensión de cadera. Otra razón puede ser que haya una lesión en la columna vertebral y este ejercicio sea contraindicado, La mejor solución para estas dos razones es reemplazarlo por:

• Extensión lumbar con Fit-Ball

Adaptación para los que no pueden realizar Burpees:
Para los que no puedan realizar los Burpees hay una versión modificada de menor intensidad:
• Burpees Modificado

Adaptación para los que no pueden realizar Flexiones en posición de pino:
Una de las alternativas que más se utiliza es realizarlas con alguna clase de asistencia: ayudado por otra persona o con algún apoyo que reste peso y de estabilidad al ejercicio. Otra forma de remplazarlos es por el ejercicio de Empujes Press, intentando utilizar el máximo peso posible que me permita ejecutar las repeticiones indicadas.
• Flexiones de en posición de pino Modificadas
• Empujes Press

Equivalencias para la utilización de los pesos de los entrenamiento CF:
Deportista de alto rendimiento es el 100% del peso.
Deportista avanzado es el 90% al 60% del peso.
Deportista intermedio es del 60% al 35% del peso.
Deportista principiante es del 35%  al 0% del peso.Adaptaciones de los pesos de las Kettlebells según nivel deportivo:
Deportista de alto rendimiento: 24kg, 28kg y 32kg
Deportista avanzado: 20kg y 24kg.
Deportista intermedio de 16kg y 20 kg.
Deportista principiante de 8kg, 12kg y 16 kg

WOD 14/06/2013 HIIT QUEMA GRASA

WOD 14/06/2013 HIIT QUEMA GRASA

El dia de hoy vamos a hacer un hiit de burpees y kipping. Es corto pero muy intenso y es un entrenamiento quema grasa. programad vuestros interval timers y animo.

-Burpees
15'' de trabajo (a tope) 60'' de descanso (completo) por 10 rondas

descanso 3' y después

-kipping
15'' de trabajo (a tope) 60'' de descanso (completo) por 10 rondas

WOD, O ENTRENAMIENTO DIARIO

Lo primero que tenemos preparado va a ser una libreta y un bolígrafo para apuntar nuestros entrenamientos.
ímpetus es una aplicación en el móvil que nos ayudara a controlar los tiempos de trabajo y descanso, hay muchas más, y todas muy buenas.
Tosdos los wod's son aplicables a distintos niveles simplemente cada uno va a poner la intensidad que desee. Y se podrán practicar desde casa, en el parque, en la playa, donde sea y con poco material

WOD 12/06/2013
El trabajo de hoy va a ser intervalos tabata (es otro modelo de hiit) , es importante apuntar las repeticiones minimas de cada ejercicio despues de las 8 rondas.

Por cada ejercicio son 8 rondas de 20 seg de trabajo y 10 seg de descanso, y 1' de descanso entre ejercicios es importante ir a tope en todas las rondas

- Sentadillas

- Flexiones ( con rodilla o sin rodilla, depende del nivel de cada uno)

- Abdominales

- burpees, o cuenta 8 ( el punto nº 3 y nº4 tambien puede ser con rodilla. y el nº2 y nº5 dar un salto), en uno de los articulos anteriores teneis un video.

 

 

 

 

 

WOD 13/06/2013 PIERNAS

 

El trabajo de hoy va a consistir en un circuito combinado .

Durante 10' máximas rondas , en la libreta de entrenamiento apuntar rondas enteras.

 

25 m andar a 4 patas, volver corriendo y 25 sentadillas (esto es 1 ronda)

 

descanso 3' y luego

 

Todos los ejercicios 50'' de trabajo 10'' descanso (apuntar las repeticiones mínimas)

kipping levantando rodillas (correr en el sitio)

walking lunge

glúteos

kipping

walking lunge

glúteos

kipping

walking lunge












Gluteos